¿Sabías que... el deporte aumenta nuestras necesidades proteicas? Ejercicio y proteínas: una historia de amor y odio.

¡Feliz año a tod@s!

El primer post del año trata de un tema que muchas personas me habían sugerido y sobre el que he disfrutado como un niño escribiendo, ya que me afecta en primera persona. Vamos a hablar de las necesidades proteicas de los deportistas, de qué ocurre en nuestro cuerpo cuando hacemos deporte y de qué tienen que ver las proteínas en todo esto. Analizaremos brevemente por qué los deportistas, de la modalidad que sea, deben consumir más proteína en su dieta y entraremos finalmente de lleno en el tema de la suplementación: ¿Es necesaria?¿Sirve para algo? 

Al final del post también encontraréis información sobre el próximo artículo. 

No quiero desvelaros nada más, ¡Seguid leyendo!

Desde el principio: ¿Qué son las proteínas y por qué son importantes para el músculo?

Las proteínas son un conjunto de moléculas que desempeñan funciones muy variadas en nuestro cuerpo: estructurales, reguladoras, enzimáticas, defensivas, hormonales, etc. Estas moléculas están compuestas por muchos aminoácidos unidos entre sí, que son las unidades básicas que las constituyen. En la naturaleza existen 20 aminoácidos diferentes, 9 de los cuales  son considerados “esenciales”; es decir, que nosotros no podemos fabricarlos (o no lo hacemos en cantidad suficiente) y necesitamos incorporarlos con la dieta. Cómo y en qué proporción se combinen esos aminoácidos dará lugar a los distintos tipos de proteínas. Es como ir haciendo un collar con perlas de diferente color.

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Las proteínas tienen un papel crucial en la contracción de los músculos y veréis por qué: las células del tejido muscular, también llamadas fibras musculares, son unas células muy largas que contienen en su interior unas estructuras llamadas miofibrillas. Sin entrar en detalles moleculares aburridos, estas miofibrillas están compuestas por diferentes tipos de proteínas que, al deslizarse unas sobre otras, permiten la contracción de la célula.  A su vez, la contracción simultánea de todas las miofibrillas de todas las células permitirá, finalmente, la contracción del músculo completo. Una fibra muscular puede contener desde cientos a miles de miofibrillas, razón por la cual el contenido global en proteínas del músculo es muy alto. En este enlace os dejo un breve vídeo donde se explica la contracción muscular con animaciones. 

massguide.wordpress.com

Las proteínas de nuestro cuerpo tienen una vida media concreta. Cuando ésta termina o cuando existe algún estímulo que acelere su degradación, sufren un proceso de recambio, sustituyéndose por otras nuevas recién sintetizadas. Para la nueva síntesis necesitamos aminoácidos y estos pueden proceder de:

1. La dieta, ya que las proteínas que ingerimos son digeridas y fragmentadas en el estómago e intestino para, finalmente, absorberse en forma de aminoácidos.
2. La degradación de proteínas “viejas” que deben ser sustituidas, ya que sus aminoácidos se reutilizan.
3. La síntesis de nuevos aminoácidos a partir de otras moléculas.

La única y más importante fuente de aminoácidos que podemos controlar es la dieta y es obvio que ante una mayor demanda de proteínas por parte de nuestro cuerpo es mediante la alimentación a través de la cual podemos actuar.

¿Qué relación tienen las proteínas con el deporte y el ejercicio físico?

Como os podéis imaginar, el ejercicio físico es uno de los estímulos que tiene un profundo efecto en el metabolismo de las proteínas. Por un lado, aumenta su degradación, sobre todo de las implicadas en la contracción. Esto es debido a que durante el desarrollo del mismo se producen microrroturas en las miofibrillas y fibras musculares más débiles. Pero, a la vez, estimula su síntesis, ya que el músculo reacciona adaptándose a ese trabajo excesivo. Aquí hay que hacer una distinción de lo que ocurre durante un ejercicio de musculación, es decir, de fuerza o de hipertrofia muscular (para entendernos: levantar pesas) y lo que ocurre durante un ejercicio de resistencia (correr, nadar, hacer bici, etc.).

• Ejercicio de musculación: en este tipo de ejercicio, los procesos de reparación de las células dañadas estimulan la síntesis de más miofibrillas, con el objetivo de aguantar la tensión si el mismo estímulo se repite. Al aumentar el número de miofibrillas, también aumenta el diámetro de las células y ésta es la razón de por qué nuestros músculos crecen al repetir esta actividad con relativa frecuencia.
• Ejercicio de resistencia: en este tipo de ejercicio, donde se alcanza la fatiga muscular mucho más tarde, lo que se produce es un incremento en la síntesis de proteínas mitocondriales; es decir, de proteínas que están involucradas en la producción de energía, ya que el objetivo es la durabilidad y la resistencia en el desarrollo de la actividad.

Modificado de nytimes.com

Obviamente las cosas no son o todo o nada, y muchos deportes o actividades contemplan tanto la resistencia como la musculación, en mayor o menor medida, por lo que se producirían los dos fenómenos de manera simultánea para buscar, como hemos dicho antes, la adaptación. Ése es el verdadero objetivo del músculo.

Por todo lo dicho, es asumible que la práctica deportiva conlleva un mayor metabolismo de las proteínas y, con ello, una mayor necesidad de las mismas. Un incremento de proteínas en la dieta debería, en teoría, proporcionar los aminoácidos necesarios para potenciar la síntesis de proteínas que resulta de este tipo de actividades. Y digo “en teoría”, porque existen un par de consideraciones a tener en cuenta para que esto funcione: la estrategia para aumentar el rendimiento deportivo es minimizar la degradación proteica y maximizar la síntesis. Si con la dieta maximizamos la síntesis, es decir, le damos al cuerpo todo lo necesario para que fabrique nuevas proteínas, nos queda minimizar la degradación. La pregunta entonces es: ¿Bajo qué circunstancias degradamos nuestras proteínas sin tener en cuenta las microrroturas? Sencillo: cuando no ingerimos las suficientes calorías.

Las proteínas no son consideradas como una fuente de energía importante, ya que esta función la desempeñan los hidratos de carbono y las grasas. Además de las reservas de energía en forma de grasa de nuestro cuerpo, existe lo que se conocen como reservas de energía inmediatas. Estas reservas están compuestas principalmente por depósitos de glucógeno (un hidrato de carbono) en el músculo e hígado. Si con la dieta no ingerimos las suficientes calorías, o los depósitos de glucógeno se agotan, parte de las proteínas se degradará para obtener energía.

En resumen, debemos incrementar la ingesta de proteínas y mantener un aporte calórico adecuado, pero ¿cuántas proteínas debemos consumir?

En consenso establecido por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre las necesidades proteicas según la modalidad deportiva, en base a múltiples estudios científicos individuales, es el siguiente (click para ampliar):

Adaptado de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

A grandes rasgos, los deportistas que deseen incrementar su fuerza o su masa muscular deben realizar una ingesta proteica entre 1.6-1.8 g/kg de peso corporal, lo cual supone más del doble que para las personas sedentarias. Por otro lado, los deportistas de resistencia que deseen mantener su masa muscular deben tomar 1.2-1.4 g/kg de peso. En cuanto al eterno concepto de “cuanto más, mejor”, debéis saber que en varios estudios se ha demostrado que la ingesta de cantidades superiores a 1.8 g/kg de peso corporal no tiene ningún beneficio adicional. Ahora viene lo bueno: 

¿Debemos utilizar suplementos de proteínas para cubrir esta demanda? ¿Es imprescindible la suplementación?

En relación a este incremento en las necesidades proteicas de nuestro cuerpo, entramos de lleno en un tema cuanto menos controvertido.A día de hoy gozan de gran popularidad los suplementos dietéticos de proteínas y aminoácidos específicos bajo la creencia de que mejoran el rendimiento y que potencian el incremento de la masa muscular. Su consumo está a la orden del día y gran parte de los deportistas, sobre todo que intentan aumentar su masa muscular, se suplementan de una manera u otra. Pero ¿son realmente necesarios? 

La respuesta es no, pero con algunos matices. En todos los casos, las cantidades recomendadas de proteína pueden obtenerse a través de una dieta equilibrada y bien planificada, con alimentos que nos proporcionen proteínas de alta calidad. Ahora bien, eso no significa que no sirvan para nada o que no podamos utilizarlos estratégicamente. Lo veremos enseguida.

Aunque existen muchos ejemplos, pasemos a comentar brevemente los suplementos más populares:

Sin lugar a duda, encabezan la lista las proteínas whey, proteínas del suero de la leche que son muy útiles por su alta calidad y su rápida absorción. Todos a los que nos ha interesado en algún momento la musculación y aumentar el rendimiento deportivo los hemos consumido o, por lo menos, sabemos lo que son. Sin embargo, si no existe un déficit de proteínas en la dieta habitual que justifique su toma, no se ha demostrado que conlleven un mayor rendimiento deportivo o ganancia de masa muscular. Sólo en casos en que la dieta es deficiente en proteínas o simplemente por mera comodidad estarían indicados, ya que son muy fáciles de preparar y, además, les añaden sabores muy atractivos. Por cierto, desde aquí una aclaración a los que se toman corriendo el batido de proteínas o comen inmediatamente al acabar el entrenamiento: en ese momento gran parte de la sangre está en los músculos congestionados y tardará más tiempo en llegar al aparato digestivo. Lo único que conseguiréis es que os siente mal. La famosa “ventana anabólica” se prolonga hasta las dos horas tras el ejercicio, tiempo donde se dan las condiciones hormonales ideales para la síntesis de glucógeno y de proteínas, así que no tengáis prisa por comer inmediatamente al acabar, ¡que no vais a empezar a “degradaros”!

integrativenutrition.com

Dentro de la suplementación con aminoácidos específicos destacan, por un lado, los aminoácidos ramificados o BCAAS (leucina, isoleucina y valina). Aunque varios estudios indican que podrían disminuir la fatiga y la degradación de proteínas, hasta la fecha no se ha demostrado o, mejor dicho, los estudios realizados no tienen suficiente fuerza para afirmar que al tomarlos aumente el rendimiento deportivo, la masa muscular o la fuerza. Por otro lado, encontramos la L-glutamina, un aminoácido no esencial entre cuyas funciones teóricas se incluye el mantenimiento de la masa muscular al aumentar la síntesis y disminuir la degradación proteicas. Mientras que el aumento de la síntesis proteica sólo se ha demostrado en ratas, la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria o EFSA (seguro que os suena de otros  post anteriores) dictaminó que no existe relación alguna entre su consumo y las propiedades que se le atribuyen. Al igual que ocurre con muchos otros suplementos, esto no quiere decir que no sirvan para nada, sino que sus efectos teóricos todavía no se han podido demostrar en humanos a través de estudios científicos imparciales y de calidad. 

Así pues, el cómo utilizamos los suplementos y bajo qué circunstancias depende completamente de nosotros. Como hemos visto, muchos de ellos pueden constituir una estrategia adicional para maximizar nuestro rendimiento y nuestros resultados pero en ningún caso deben ser sustitutivos de una comida. Lo que es realmente importante, y es aquí donde quería llegar, es la calidad de las proteínas de los alimentos que ingerimos, es decir, su contenido en los diferentes aminoácidos (sobre todo esenciales). Alimentos de origen animal como los huevos, la carne y el pescado contienen las proteínas de mayor calidad, incluyendo casi en su totalidad todos los aminoácidos indispensables para el organismo. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal pueden ofrecer la misma calidad o superior cuando se acompañen debidamente con otros alimentos como legumbres o cereales.

Modificado de niemagazine.com

Espero haber aclarado dudas sobre el tema. Aprovecho, también, para anunciaros que escribiré un próximo artículo sobre "mitos y leyendas" que rodean al consumo de proteínas y su relación con el deporte. Veremos, entre otros, qué hay de verdad acerca del posible daño renal o hepático asociado a una dieta hiperproteica, o valores alterados en las analíticas ¡Estad atentos!

Fran

REFERENCIAS

1. Organización Mundial de la Salud (www.who.int/es/)
2. EFSA (https://www.efsa.europa.eu/) 
3. Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (www.sportsnutritionsociety.org).
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